Ciclismo y nutrición:

Los ciclistas, como cualquier otro atleta de resistencia, tienden a enfocarse en tres grupos principales de alimento cuando ellos entrenan: barras energizantes, gels energizantes y bebidas deportivas. Todos esos alimentos suministran  combustible (carbohidratos como combustible) al músculo y son fácilmente digeribles. Sin embargo, cuando estoy en la bicicleta por más 4 horas, el sabor dulce de esos alimentos tiende a hastiarme. Puedes agregar otro tipo de comida como tomate deshidratado o fruta deshidratada o papas azadas, estas son fáciles de digerir.

Utilice estos tips para aumentar su desempeño:

  • come temprano y a menudo: muchos ciclistas esperan hasta sentir hambre o estar cansados antes de comer algo. Sin embargo su nivel de azúcar en la sangre ya ha bajado demasiado y usted nunca alcanzará a reponerlo completamente.
  • Mantente energizándote durante el trayecto, comienza a consumir calorías durante la primera media hora, alrededor de 100 calorías por cada media hora de ciclismo.
  • No se atragante: no coma demasiado ya que se sentirá mal. Si usted tiende a sentirse llenó en sus paseos, separe su  alimento en porciones pequeñas (100 calorías).
  • Hidrátese constantemente: Dos botellas de agua por hora.  Ahora si hace un entrenamiento de ruta, el agua y tu comida suple de carbohidratos, esta bien. Si tu haces  bicicleta de montana necesitas bebidas deportivas
  • Experimenta tomar pequeños descansos: si tu andas largos periodos de tiempo (100 millas) o un trabajo de resistencia de  24 horas de bici de montana, tienes que tomar un descanso para alimentarse.

 

 


Menú de recorrido del siglo:
Si usted planea competir en una carrera de larga duración o en un paseo de caridad, aquí te damos  un ejemplo de menú que puedes seguir:

Antes de tu ruta

  • 3 a 6 pulgadas pancakes
  • 2 cucharaditas de jamón o syrup
  • 6 onzas de jugo de naranja
  • 1 banana
  • Café

Durante la ruta:

  • A las 20 millas: 1 banana, 1 tasa de bebida deportiva
  • A las 35 millas: 1 gel energético
  • A las 52 millas: parar para almorzar, 2 barras de higo,  dos rebanadas de pan con pavo o queso o jamón, 1 manzana y 1 tasa de bebida deportiva
  • A las 75 millas: 2 tasas de bebida deportiva, 3 rebanaditas de pera deshidratada.
  • A las 90 millas: 1 tasa de bebida deportiva y 2 barras de higo

Después de la ruta:

  • 2 tasas de pasta con ¾ de tasa de salsa de carne
  • 1 tasa de ensalada de arroz
  • 2 tasas de ensalada verde con garbanzos, pepinos, 1 cucharadita de aceite y vinagre.
  • 2 rebanadas de pan
  • 12 onzas de te helado

Análisis nutricional: calorías: 3.086; proteínas: 91 gramos; carbohidratos: 552 gr; calorías de grasa: 19%.

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