Pirámide alimenticia a los 30:

Aquí tienes las recomendaciones alimenticias y de ejercicio para mantenerse sano y físicamente en forma.

Actividad física:

Trata de moverte de  30 a 60 minutos la mayoría de los días, e incluye 2 a 3 veces por semana entrenamiento de fuerza. Si tienes niños inclúyelos en tu actividad física, por ejemplo sacarlos a pasear  en su cochecito, o jugar con ellos al menos media hora.

Fluidos:

4 a 10 (8 onzas) vasos. Elige bebidas bajas en calorías como te helado y botellas de agua. Fluidos extras te ayudan a disminuir la sensación de hambre. Monitorear tu consumo de alcohol, estas bebidas contienen un alto nivel de calorías y baja tu fuerza de voluntad.

Granos:

6 a 12 porciones. Cuando planees tus comidas piensa en los granos como vehiculo de transporte de los vegetales y proteínas dentro de tu cuerpo. Mezcla espinacas, guisantes y choclo (elote) dentro del arroz integral. Por ejemplo has una pizza con pimienta, espinaca, cebolla, ajo, brócoli, tomate y carne de soya.

Vegetales: 3 a 5 porciones.

Los vegetales proveen la mejor defensa contra la edad. También, si decides tener un bebe, la mayor cantidad  de acido folico se encuentra en la mayoría de los vegetales que te ayudaran a prevenir defectos de nacimientos. Snack de vegetales crudos, como coliflor o zanahorias. Hojas verdes dentro de un sándwiches, sopas, huevos. Mantén siempre vegetales en todas tus comidas.

 

 

Frutas: 2 a 4 porciones.  

Las frutas ayudan a combatir las enfermedades, las frutas como las fresas, damascos y melocotón tienen una serie de vitaminas, especialmente vitamina C y tienen una serie de antioxidantes incluyendo flavonoides y carotenos, los cuales ayudan a proteger a los músculos del daño oxidativo causado por ejercicio fuerte. 

Investigaciones recientes han demostraron que la naranja y berries ayudan a proteger  la piel del daño de los rayos UV.

Comidas ricas en calcio: 2 a 3 porciones.

Si no te gusta le leche o no puedes digerir la lactosa, incluye otras fuentes de calcio, como jugos con calcio fortificado,

Comidas ricas en proteínas: 2 a 3 porciones.

Si estas embarazadas, necesitas porciones adicionales de proteínas para el desarrollo del bebe. Enfócate en las fuentes de proteína como soya, huevos, carne magra. Pescado, aves y frijoles.

Grasas: 2 a 5 porciones.

2 porciones si tu estas cuidando tu peso y puedes aumentar a 5 si eres muy activo y delgado. Elige grasa sana como aceitunas, aceite de oliva, palta (aguacate), maní, mantequilla de maní.

Postres: en ocasiones. 1 o 2 a la semana.

Elige cosas sanas como  frozen de yogurt.

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