En forma comiendo a los 40 y 50.

Muchos años se ha estudiado el metabolismo del cuerpo humano y se ha descubierto que las personas cada década pierden 1 a 2 libras de músculo. Esto es importante ya que cada libra de músculo quema entre 35 y 50 calorías por día, por esta razón el metabolismo se va poniendo  más lento.

Recomendaciones:
Se recomienda hacer una hora de ejercicio diario para no perder masa muscular y así mantener tu metabolismo más rápido. Si no te ejercitas debes cuidar tu dieta obligadamente.

Sugerencias:

• Actividad física: 30  a 60 minutos. Para mantener tu salud, 30 minutos de ejercicio cardiovascular es suficiente. Sin embargo para bajar de peso debes aumentar la duración entre 60 y 90 minutos tres veces por semana como mínimo.
• Fluidos: 4 a 10 (8 onzas) vasos de agua. Si tú tienes una alta actividad y vives en un clima caliente, debes tomar 10 vasos, si por el contrario vives en un clima frío, transpira poquito y pesas poco probablemente necesites sólo 4 vasos. Limita las bebidas alcohólicas y sodas si no quieres ganar peso.

Porciones sugeridas según la pirámide alimenticia para los 40 y 50.

Debes medir tus porciones.

Granos: 5 a 8 porciones: trata que la mayor parte de tus porciones de granos sean de granos enteros tales como pan integral o arroz integral. Evite granos procesados tales como galletas, estos contiene generalmente pequeñas cantidades de grasas hidrogenadas, un tipo peligroso de la grasa que se atasca en arterias y  aumenta el riesgo de cáncer. Un bocado de estos alimentos ofrecen también poca fibra. Finalmente, mide con cuidado tus granos, la mayoría de las personas come mucho más de lo que necesita.

Vegetales: 3 a 5 porciones: No sólo son verduras bajas en calorías y un paquete de fibra que suprime el apetito, ellos proporcionan también su mejor arma contra las enfermedad relacionada con la edad. Si tú eres mujer, tus niveles de estrógenos empiezan a disminuir, aumentando el riesgo de huesos débiles, problemas al corazón, presión alta y diabetes.

Los hombres ganan comúnmente su ráfaga durante estos años,  los pone en un riesgo más grande con la hipertensión y diabetes.

 

 

 

Frutas: 2 a 5 porciones: como los vegetales, las frutas de colores brillantes son alimentos nutritivos que ayudan a prevenir enfermedades. Cada fruta ofrece algo diferente, la clave es la variedad. Trata de expandir el tipo de fruta que comes cada semana para una optima protección.

Comida rica en calcio 2 a 3 porciones: el calcio ayuda a mantener la presión baja y a fortalecer los huesos. Investigaciones recientes muestran que ayuda a quemar grasa. Opta por opciones bajas en grasa o no grasas. Como leche  o yogurt libre o bajo en grasa.

Comida rica en proteína 2 a 3 porciones: enfócate en los frijoles y el pescado para prevenir enfermedades al corazón y cáncer. El pescado tiene un importante componente llamado omega 3, el cual te ayuda aprevenir problemas al corazón, cáncer y dolor en las articulaciones, entonces trata de consumir pescado al menos 2 veces por semana. Los frijoles es una gran fuente de fibra, lo que te ayudará a mantener los niveles de colesterol, son importantes en la prevención de cáncer al colon.

Grasa saludable 1 a 2 porciones: Enfócate en grasas saludables como nueces,  aceitunas, aceite de oliva y palta (aguacate). Trata de comer nueces cinco veces por semana para prevenir al máximo las enfermedades cardíacas y  cáncer.

Dulces en ocasiones: Si tu ejercicio cumple en mantener el control de peso, te mantendrás delgada, sigue adelante y anota que tus calorías que vienen de los dulces sean 200 o menos por día. Siempre observa tu peso, come ocasionalmente.

Tamaño de las porciones:
Granos: ½ taza cocinada de pasta, frijoles, couscous u otros granos; 1 rodaja de pan; ½ bagel; 1 plato de cereal.

Vegetales: 1 taza de vegetales verdes y crudos; ½ taza de vegetales cortados cocinados.

Frutas: 1 pieza mediana (como el tamaño de una bola de tenis); ½ taza de jugo; ½ taza de fruta cortada.

Rico en Calcio: 1 taza de leche, leche de soya o yogurt; 1 ½ onza de queso.

Rico en proteína: 1 taza de frijoles de soya; 2 hamburguesas de soya; 2 a 3 onzas de pescado o carne sin grasa; 2 huevos.

Grasa saludable: 1 onza de nueces (alrededor de 18 almendras); 1/8  de palta (aguacate); 2 cucharaditas de té de aceite de oliva.

Dulces: chequee las calorías y ve tu pirámide.

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